5月蔬果,营养师的食用策略

中国好营养 2019-04-28 作者:王晓纯

  5月是蔬果成熟的旺季,各种应季的蔬果都下来了,应该怎么吃才好呢?

  回答这个问题之前,先给你出一道测试题

  ——用颜色来评估你的一餐是不是健康,你觉得什么颜色会得分最高呢?

  ——营养师的答案是:颜色越多得分越高。

  颜色越多,代表一餐中蔬果的种类越丰富,植物化合物(phytochemicals)越多。

  植物化合物有诸多健康作用,与各种维生素和矿物质一起,比如维生素A(β-胡萝卜素)、C和E、镁、锌和叶酸等,起到协同作用,那么这一餐营养价值自然也越高。

  如果你的一餐色彩不丰富,比如只有白色(面粉的颜色),那么你的这一餐其实不够健康。

  那营养师是怎么吃蔬果的?

  吃什么

  从种类上说,每天应该吃至少5种蔬菜、2种水果,而且尽量选择不同的颜色,因为相似颜色的食物通常含有相似的植物化合物。

  营养师建议每天吃“七色彩虹”的水果和蔬菜,来获得最全面的营养。

  来看看是哪些颜色:

  1. 红色

  番茄红素的颜色,这种抗氧化剂有研究发现可降低心脏病和前列腺癌的风险。

  代表食物:番茄、西瓜、粉红柚子、番石榴等。

  2. 橙色/黄色

  β-胡萝卜素的颜色,对视力、免疫功能和皮肤健康有帮助的营养素。

  代表食物:胡萝卜、芒果、香瓜、哈密瓜、红薯、木瓜、杏等。

  3. 黄色/绿色

  叶黄素的颜色,对眼健康有益。

  代表食物有:猕猴桃、鳄梨、菠菜和其他绿叶蔬菜、开心果等。

  4. 绿色

  叶绿素颜色,代表了富含异硫氰酸盐的食物,异硫氰酸盐可以诱导肝脏中的酶,帮助身体清除潜在的致癌化合物。

  代表食物有:十字花科蔬菜,如西兰花、卷心菜、白菜、甘蓝等。

  5. 白色/绿色

  含有硫菌素,也可能有助于降低癌症风险。

  代表食物:菜花、葱、蒜、丝瓜、苦瓜、冬瓜、芦笋、黄瓜、茭白、竹笋等。

  6. 蓝紫色

  花青素的颜色(有时候颜色也发红),这种抗氧化剂对心脏、血压的健康有帮助,还能降低癌症的风险。

  代表食物有:蓝莓、树莓、桑葚果、樱桃、杨梅、黑莓、李子、石榴、茄子等。

  吃多少

  大多数成年人蔬菜和水果吃得不够。

  到底吃多少才算够?

  根据中国居民膳食平衡宝塔2016版的推荐,成年人每天蔬菜摄入量需要达到300-500g,水果200-350g。

  你每天应该吃多少?

  具体到每个人吃蔬果的量,总体上来讲,取决于3个因素:

  ①年龄

  ②性别

  ③体力活动

  体力活动可以根据运动时间简单地分为三个级别,包括轻度运动(平均每天<30分钟)、适度运动(平均每天30-60分钟)、经常运动(平均每天>60分钟)

  

  你会发现随着年龄的增加,蔬菜和水果摄入量为什么略有减少呢?这是因为随着基础代谢率的下降,你需要的热量越来越少了,水果蔬菜必然会成比例下降。

  #? 一个秘密的规律? #

  运动量每增加30分钟,如果维持体重的话,你的蔬菜和水果摄入量要各增加100g。

  如果减重的话,蔬菜水果的摄入量要么随着总热量成比例下降,要么根据不同的减肥方法保持不变或增加。

  特别需要强调的是:水果不能替代蔬菜!水果不能替代蔬菜!水果不能替代蔬菜!

  每类食物都有自己在平衡膳食中的比例,不能互相替换!尤其是水果很容易吃多,如果榨汁的话更会增加额外的糖份和热量。

  怎么吃

  吃水果一般直接吃,最重要的是不能榨汁!

  # 吃蔬菜的4条小技巧 #

  第一, 先洗后切,用流动的水冲洗蔬菜,不要长时间浸泡蔬菜。洗后再切,而不要先切再洗。

  第二, 大火快炒,一般蔬菜加热时间越短,营养成分流失越少。

  第三, 开水后再下菜,同样是为了减少维生素在热水中的流失。

  第四, 现吃现做,蔬菜做好后尽快食用,不要反复加热也不要吃隔夜菜。

  5月蔬果,从颜色的角度考虑吃什么,如果盘子里的颜色不够丰富,那么你要重新搭配你的蔬菜水果了。

  从量的角度考虑吃多少,你会发现你的饮食不仅卡路里降低了,膳食纤维增加,营养素增加了,而且腰围越来越细,越来越健康了!